senam austria dan pengertian calesthenik

calesthenik

           calestenik berasal dari kata yunanai yaitu kalos yang artinya indah dan stenis yang artinya kekuatan. dengan begitu calestenik bisa di artikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan, atau kegiatan latihan fisik untuk memelihara atau menjaga kesegaran jasmani (senam pagi, senam kesegaran jasmani), meningkatan kelentukan dan keluwesan (senam wanita) serta memelihara teknik dasar ddan keterampilan.

SENAM AUSTRIA

A. LATIHAN TUBUH

• Melakukan kayang, dengan posisi tidur kedua kaki menumpu pada matras, tangan berada pada samping kepala. Tubuh diangkat perlahan-lahan dan setinggi mungkin dengan perut menghadap ke atas, di lakukan dalam hitungan 4X8

• Sikap cobra , dalam posisi tengkurap badan bagian atas diangkat dengan tumpuan kedua tangan dalam hitungan 4X8

• Dari posisi tidur terlentang, kedua kaki diangkat ke atas belakang hingga menyentuh matras dengan tangan diluruskan ke belakang dalam hitungan 4X8.

• Posisi duduk bersimpuh, condongkan badan ke depan dengan kedua tangan lurus, tekan ke bawah hingga mencium lantai, lakukan dalam hitungan 4X8.

• Rangkaian menarik kaki ke belakang kepala dan membungkukkan badan ke depan hingga mencium lantaidilakukan secara berulang-ulang dalam hitungan 4X8.

B.2 KESEIMBANGAN

Keseimbangan bertujuan untuk menyeimbangkan atau memperoleh keseimbanganyang maksimal agar dapat memudahkan dalam melakukan kegiatan.

·          

• Sikap kapal terbang.

Latihan dimulai denagn mengangkat salah satu kaki sambil mencondongkan badan ke depan diikuti tangan lurus ke samping sebagai penyeinbang, lakukan dalam hitungan 3X8

·          

• Sikap huruf T.

Salah satu menjadi tumpuan denagn badan condong ke arah yang berlawanan diikuti tangan lurus ke samping sebagai penyeimbang, lakukan dalam hitungan 3X8

B.3 KEKUATAN DAN KETANGKASAN

• Push-Up

Posisi tengkurap, ke-2 tangan lurus dengan dibuka selebar bahu, ke-2 kaki lurus ke belakang, kemudian angkat badan dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan.

Lalu turunkan kembali hingga badan menyentuh matras.Lakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 8X. Lakukan juga secara berpasangan.

• Back – Up

Posisi tengkurap, ke-2 tangan memegang kepala bagian belakang, dan ke-2 kaki lurus ke belakang. Kemudian tarik punggung ke aras secara perlahan-lahan hingga dada lurus dan tahan, kemudian letakkan kembali secara perlahan-lahan.Lakukan berulang-ulang dalam hitungan 8X

• Sit – Up.

Posisi badan tidur terlentang, ke-2 kaki ditekuk dengan, dan ke-2 tangan berada di belakang kepala. Angkat kepala dan badan ke atas hingga mencium lutut.Lakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 8X

• Gerobak Dorong

Dilakukan berpasangan, salah satu dalam posisi tengkurap, kedua kaki diangkat dan didorong oleh pasangannya, kemudian berjalan dengan tumpuan kedua tangan. Lakukan secara bergantian.

• Profiller

Dari posisi jongkok, salah satu kaki lurus ke samping. Gerakan dimulai dengan memutar kaki 360 derajat dengan bertumpu pada kaki yang lain dibantu kedua tangan, lakukan terus-menerus.

B.4 JALAN DAN LARI

Semua peserta berdiri melingkar mengelilingi ruangan, salah satu memulai dengan berjalan zig-zag melewati peserta yang lain, dilakukan secara bergantian dengan semua peserta. Kemudian lakukan juga dengan berlari melewati barisan lingkaran secara bergantian pula

B.5 LOMPAT DAN LONCAT :

1. Semua peserta melingkari ruangan dalam posisi bersujud.Peserta yang paling belakang melakukan lompatan mengelilingi peserta yang lain, dan apabila telah sampai pada barisab terdepan maka ia harus kembali bersujud. Dilakukan hingga semua peserta melakukan lompatan.

1. Semua peserta masih dalam posisi bersujud, salah seorang melakukan loncatan hingga mengelilingi ruangan. Setelah itu ia harus segera kembali bersujud, dan begitu seterusnya.

1. Semua peserta dalam posisi badan membungkuk membentuk lingkaran,salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus ke kanan dan ke kiri, dengan tumpuan kedua tangan pada punggung. Gerakan ini dilakukan secara bergantiandan seterusnya.

C. PENENANGAN

Dapat dilakukan dengan bernyanyi,yaitu:

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Tujuh enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Delapan tujuh enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

ROLL DEPAN

1. Sikap awal :
1. Posisi badan berdiri tegak menghadap matras. Kedua tangan lurus di samping badan lalu angkat lurus membentuk huruf V ke atas.
2. Pandangan lurus ke depan.
2. Gerakan Inti :

1. Letakkan ke dua tangan di atas matras membentuk sudut 45 derajat dengan kaki lurus.
2. Masukkan kepala di antara kedua tangan dengan siku di tekuk.
3. Jatuhkan badan dengan tumpuan pada kepala bagian belakang (tengkuk). Pada saat berguling, ke dua kaki tetap lurus dan rapat sehingga tumit dekat dengan paha.
4. Dengan sendirinya akan kembali pada posisi jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu lalu kembali berdiri.

1. Sikap Akhir :

1. Berdiri seperti posisi awal dengan kedua tangan lurus keatas membentuk huruf V dan kedua kaki rapat. Tangan kembali lurus di samping badan.
2. Pandangan lurus ke depan.

Variasi Roll Depan

Dilakukan berpasangan, salah satu berdiri yang satu daam posisi tidur terlentang dan menarik kaki pasangannya agar bisa melakukan roll depan. Gerakannya sama dengan gerakan dasar roll depan. Dilakukan secara bergantian seperti roda berputar sampai batas matras,

ROLL BELAKANG

1. Sikap Awal :

1. Badan tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan. Kemudian angkat keatas membentk huruf V, dan kaki rapat.
2. Badan membelakangi matras, pandangan lurus ke depan.

1. Garakan Inti :

1. Posisi badan jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan.
2. Rebahkan badan ke belakang dan kaki dilemparkan lurus ke belakang dengan kedua tangan berada di samping leher sebagai tupuan.
3. Setelah gerakan mengguling posisi badan akan kembali jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.

1. Sikap Akhir :

1. Posisi badan tegak dengan kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V dan kedua kaki rapat.
2. Pandangan lurus ke depan dan badan menghadap matras.

MERODA

1. Sikap Awal :

1. Badan tegak kedua tangan angkat lutus sejajar ke atas membentuk sudut 60 derajat.
2. Pandangan lurus ke depan.

1. Gerakan Inti :

1. Melanghkahkan salah satu kaki diikuti dengan putaran kedua tangan ke belakang. Lalu angkat kaki yang lain (berjingkat) hingga paha datar.
2. Jatuh tubuh ke depan sejajar dengan salah satu kaki yang berjingkat. Putat tubuh menyerupai roda (meoda) dengan tumpuan kedua tangan dan kaki lurus ke atas.

1. Sikap Akhir :

1. Posisi badan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Pandangan lurus ke depan.

Merangkai Gerakan Senam

• Roll Depan

• Meroda

• Roll Belakang

• Pro Filler

• Sikap Lilin

1. Beda prinsip round off dgn meroda .. kaki turun bersamaan dgn bertumpu
2. beda lompad 1 dan loncat2
3. 5 macam latihan B1
4. beda jalan dan lari?
5. metodik belajar roll box
6. 3 gerakan latihan B3
7. 3 gerakan latihan B2 menggunakan bangku swedia
8. unsur latihan inti berdasarkan metode sistem senam austria pd roll stood
9. unsur latihan gerak inti roll box
10. 4 macam latihan B2
11. latihan B4 dengan bangku swedia, dapat pula termasuk B2, bagaimana pelaksanaanya
12. 3 contoh latihan B5 pakai bangku swedia
13. gerakan latihan B4
14. unsur2 meroda
15. kunci melaksanakan headstand
16. pembelajaran roll belakang
17. sering kita dengar org mengatakan senam B4 sebagai OR, bagaimana sebenarnya hal tersebut
18. bolehkah permainan diberikan pada kegiatan penutup? Syaratnya apa? (tidak boleh ada keg fisik sehingga berupa prmainan di t4)
19. jelaskan posisi ke2 telapak tangan dan dahi pada headstand
20. Latihan jongkok dan berdiri dapat masuk latihan B1 & B2 bagaimana hal tersebut terjadi
21. permainan jongkok sambil mendorong telapak tangan termasuk latihan inti mana? Jelaskan
22. bagaimana memperoleh nilai tinggi pada senam lantai
23. beda bangku swedia antara b2 dan b4
24. upaya persiapan otot untuk roll stood
25. bolehkah kita melakukan gerakan roll stood
26. asas mekanika yang berlaku pada headstand
27. jelaskan yang khas dari bangku swedia
28. bolehkah kita melakukan gerakan memutar lutut

,GERAKAN PEREGANGAN (STRETCHING)

1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.

2. MANFAAT MELAKUKAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:

1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.
2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).
4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.
7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).
10. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.
11. Mengurangi dampak cedera.

3. MACAM GERAKAN-GERAKAN STRETCHING AKTIF

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:

A . Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius

O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis

I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.

Dengan persendian:

•     Articulatio atlanto occipetalis :

a.   Condyli occipetalis

b.   Fovea articularis superior atlantis

•     Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

1. Facies articularis inferior atlantis
2. Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

1. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.,

2. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.

3. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.

B.      Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.

1.      M.deltoideus

O: extrimitas acromialis claviculae acronym

I: tuberositas deltoidea humeri

2.      M. bicep brachii

O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.

I: tuberositas radii

3.      M. flexor carpi ulnaris

O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna

I: os pisifornie

Dengan persendian:

·        Articulatio humeri :

1. Caput humeri
2. Cavitas glenoidalis

• Articulatio cubiti

1. Articulatio humeroradialis :

-          Capitulum humeri

-          Fovea capituli radii

2. Articulatio humeroulnaris :

-          Trochlea humeri

-          Incisura semilunaris

3. Articulatio radioulnaris proximalis :

-          Circumferentia articularis radii

-          Incisura radialis ulnae

• Articulatio radioulnaris distalis :

1. Circumferentia articularis ulnae
2. Incisura ulnaris radii

• Articulatio radiocarpea :

1. Facies articularis carpea radii
2. Cartilage triangilaris

Gerakan peregangannya terdiri atas:

a) Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

b) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

c)  Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.

d)  Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.

C.  Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.

1. M. subclavius

O:  ujung bagian medial iga I bagian tulang

I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius

2. M. pectoralis minor

O: costae II-V

I: processus coracoideus

3. M. serratus anterior

O: costae I-VIII

I: margo vertebralis scapulae

4. M. pectoralis major

O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis

I: crista tuberculi major.

a)      Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,

b)      Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.

c)      Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

d)     Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:

D. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.

a. M. gluteus maximus

O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. sacrotuberosum

I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.

b.      M. gastrocnimius

O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris

I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)

a)      Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.

b)      Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.

c)      Dalam posisi start jongkok  lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.

d)     Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.

e)      Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

4. PEREGANGAN ATAU STRETHING YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN

Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:

Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;

a)      Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).

b)      Sedang mengalami patah tulang

c)      Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

d)     Terdapat gejala osteoporosis

e)      Baru mengalami cidera atau keseleo

f)       Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:

1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki

Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:

a)      Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

b)      Meremukkan meniscus

c)      Menaikkan ketidakstabilan lutut

d)     Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser

2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang

Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:

a)      Menekan bagian tengah dari kedua lutut

b)      Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar

c)      Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

d)     Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)

Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:

a)      Dapat memeras potongan tulang belakang

b)      Menjepit urat syaraf

4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)

Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:

a)      Mengakibatkan hypertensi lutut

b)      Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)

Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:

a)      Meningkatkan tekanan darah

b)      Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata

c)      Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan

7) Menekuk lutut

Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

a)      Liggamentum collaterale mediale meregang.

b)      Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

KELENTURAN,FLEXIBEL,LATIHANKELENTURAN,

PENGERTIAN KELENTURAN

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang.

Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan  kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:

• Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

• Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

• Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

• Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

• Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

• Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.

• Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

LARI JARAK PENDEK

LARI JARAK PENDEK

Pengertian umum

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu

1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
2. tahap percepatan (acceleration)
3. tahap tansisi/perobahan (transition)
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. finish

tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Urutan Gerak Keseluhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.

1. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
2. Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
3. Tahap – Tahap Pembelajaran
   Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
4. Tahap Bermain (games)
5. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
6. Tahap Bermain
   Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
7. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

8.      Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

A. Pengertian

Lari jarak pendek ( Sprint ) adalah salah satu kategori nomor lari dimana pelari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang ditempuh. Jarak lari untuk no lari jarak pendek adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Ururtan gerak lari sprint terdiri dari :

1. Start
2. Akselerasi
3. Percepatan positif
4. Kecepatan maksimal
5. Kecepatan negative
6. Finish

B. Teknik Dasar Lari

1. Teknik gerakan tungkai ( ABC Running a dan b )
a. Sikap permulaan : badan berdiri tegak, kedua lengan bebas kesamping badan.
b. Gerakan di tempat : Angkat tumit kemudian letakkan kembali ke tanah, ujung kaki tetap menempel ke tanah.
c. Kedua lengan ditekuk dengan membentuk sudut 90˚ dan digerakan mengikuti irama gerakan tungkai.
d. Drill untuk gerakan a dan b dan gerakan dilakukan pelam-pelan dan makin lama makin cepat.

2. Teknik gerakan lutut ( ABC Running :c )
a. Sikap permulaan : Berdiri tegak
b. Lari ditempat dengan kedua kaki diluruskan ke depan, secara bergantian kaki diangkat perlahan-lahan kemudian mengikuti irama semakin cepat.
c. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 meter.

3. Teknik gerakan lutut ( ABC running : c )
a. Sikap permulaan : Berdiri tegak
b. Gerakan : tendangkan kaki secara bergantian ke pantat atau kearah belakang badan.
c. Drill untuk gerakan a dan b dan semakin lama semakin cepat.
d. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 Meter.

4. Teknik gerkan tangan
a. Berdiri tegak kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
b. Ayunkan lengan kanan kedepan setinggi pundak dan tangan rileks mengepal di depan dada.
c. Ayunkan lengan kiri ke belakang sampai kepalan tangan kiri ke pinggul
d. Lakukan gerakan dengan aba-aba pelan kemudian semakin lama semakin cepat.

5. Teknik gerakan gabungan tungkai dengan tangan
a. Sikap permulaan : berdiri tegak ( tidak membungkuk )kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
b. Lari ditempat dengan gerakan mengangkat lutut tinggi, setinggi pinggul disertai gerakan ayunan lengan.
c. Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan kedepan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada.
d. Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan kemudian bergerak maju semakin cepat sejauh 20-40 meter.
e. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat dengan jarak 60 – 100 Meter.

C. Teknik Start Jongkok

            Sebelum melakukan start jongkok, terlebih dahulu kita pelajari cara mengukur jarak kaki di start blok. Tahap cara pengaturan letak start blok adalah sebagai berikut :
a. Letakkan start blok di belakang garis start kira-kira satu telapak kaki
b. Mengukur kaki depan kira-kira 1,5 – 2 telapak kaki dari garis start dan mengukur posisi kaki belakang kira-kira 1 – 1,5 telapak kaki
c. Atur balok untuk meletakakan kaki depan lebih rendah dari letak posisi kaki belakang

1. Teknik Start = tahap bersedia
a. Letakan kedua tangan ditanah lurus, tangan lebih lebar dari bahu dan kedua lengan menopang berat badan
b. Letakkan lutut ke tanah ( pososisi kaki belakang )
c. Kepala segaris dengan badan
d. Seluruh badan dalam keadaan rileks tidak tegak
e. Pandangan ke depan kira-kira 1 – 2 meter

2. Tahap “ siaaap “
a. Pinggang naik secara terkontrol
b. Kedua tungkai ditumpulkan pada blok, sehingga seluruh permukaan kaki kontak penuh dengan blok
c. Sudut lutut depan 90˚ dan sudut lutut belakang 110 ° – 130°
d. Pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu
e. Kedua lengan lurus
f. Kepala segaris dengan badan, pandangan mata sesuai dengan posisi kepala

3. Tahap “ Ya “

3.1. Tahap dorongan
a. Dorongan atau tolakan dilakukan kedua tungkai secara dinamis
b. Dorongan ke arah horisontal dengan sudut 45°
c. Lengan mendorong dan lepas dari tanah
d. Kaki kanan meninggalkan blok dengan cepat dengan mengangkat dan membengkokan lutut
e. Ayun lengan tinggi kedepan sesuai dengan gerakan tungkai
f. Lutut, pinggang, badan kepala segaris pelurusan penuh
g. Luruskan pinggang dan lutut sepenuhnya pada saat gerak dorong berakhir

3.2. Tahap akselerasi
a. Pertahankan kecondongan badan, kaki mendorong ke belakang lutut
b. Tungkai ayun diayun cepat ke depan
c. Kepala tetap segaris dengan badan
d. Ayun lengan dengan tenaga yang optimal
e. Condokan semakin panjang sampai pada posisi tegak