senam austria dan pengertian calesthenik

calesthenik

           calestenik berasal dari kata yunanai yaitu kalos yang artinya indah dan stenis yang artinya kekuatan. dengan begitu calestenik bisa di artikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan, atau kegiatan latihan fisik untuk memelihara atau menjaga kesegaran jasmani (senam pagi, senam kesegaran jasmani), meningkatan kelentukan dan keluwesan (senam wanita) serta memelihara teknik dasar ddan keterampilan.

SENAM AUSTRIA

A. LATIHAN TUBUH

• Melakukan kayang, dengan posisi tidur kedua kaki menumpu pada matras, tangan berada pada samping kepala. Tubuh diangkat perlahan-lahan dan setinggi mungkin dengan perut menghadap ke atas, di lakukan dalam hitungan 4X8

• Sikap cobra , dalam posisi tengkurap badan bagian atas diangkat dengan tumpuan kedua tangan dalam hitungan 4X8

• Dari posisi tidur terlentang, kedua kaki diangkat ke atas belakang hingga menyentuh matras dengan tangan diluruskan ke belakang dalam hitungan 4X8.

• Posisi duduk bersimpuh, condongkan badan ke depan dengan kedua tangan lurus, tekan ke bawah hingga mencium lantai, lakukan dalam hitungan 4X8.

• Rangkaian menarik kaki ke belakang kepala dan membungkukkan badan ke depan hingga mencium lantaidilakukan secara berulang-ulang dalam hitungan 4X8.

B.2 KESEIMBANGAN

Keseimbangan bertujuan untuk menyeimbangkan atau memperoleh keseimbanganyang maksimal agar dapat memudahkan dalam melakukan kegiatan.

·          

• Sikap kapal terbang.

Latihan dimulai denagn mengangkat salah satu kaki sambil mencondongkan badan ke depan diikuti tangan lurus ke samping sebagai penyeinbang, lakukan dalam hitungan 3X8

·          

• Sikap huruf T.

Salah satu menjadi tumpuan denagn badan condong ke arah yang berlawanan diikuti tangan lurus ke samping sebagai penyeimbang, lakukan dalam hitungan 3X8

B.3 KEKUATAN DAN KETANGKASAN

• Push-Up

Posisi tengkurap, ke-2 tangan lurus dengan dibuka selebar bahu, ke-2 kaki lurus ke belakang, kemudian angkat badan dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan.

Lalu turunkan kembali hingga badan menyentuh matras.Lakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 8X. Lakukan juga secara berpasangan.

• Back – Up

Posisi tengkurap, ke-2 tangan memegang kepala bagian belakang, dan ke-2 kaki lurus ke belakang. Kemudian tarik punggung ke aras secara perlahan-lahan hingga dada lurus dan tahan, kemudian letakkan kembali secara perlahan-lahan.Lakukan berulang-ulang dalam hitungan 8X

• Sit – Up.

Posisi badan tidur terlentang, ke-2 kaki ditekuk dengan, dan ke-2 tangan berada di belakang kepala. Angkat kepala dan badan ke atas hingga mencium lutut.Lakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 8X

• Gerobak Dorong

Dilakukan berpasangan, salah satu dalam posisi tengkurap, kedua kaki diangkat dan didorong oleh pasangannya, kemudian berjalan dengan tumpuan kedua tangan. Lakukan secara bergantian.

• Profiller

Dari posisi jongkok, salah satu kaki lurus ke samping. Gerakan dimulai dengan memutar kaki 360 derajat dengan bertumpu pada kaki yang lain dibantu kedua tangan, lakukan terus-menerus.

B.4 JALAN DAN LARI

Semua peserta berdiri melingkar mengelilingi ruangan, salah satu memulai dengan berjalan zig-zag melewati peserta yang lain, dilakukan secara bergantian dengan semua peserta. Kemudian lakukan juga dengan berlari melewati barisan lingkaran secara bergantian pula

B.5 LOMPAT DAN LONCAT :

1. Semua peserta melingkari ruangan dalam posisi bersujud.Peserta yang paling belakang melakukan lompatan mengelilingi peserta yang lain, dan apabila telah sampai pada barisab terdepan maka ia harus kembali bersujud. Dilakukan hingga semua peserta melakukan lompatan.

1. Semua peserta masih dalam posisi bersujud, salah seorang melakukan loncatan hingga mengelilingi ruangan. Setelah itu ia harus segera kembali bersujud, dan begitu seterusnya.

1. Semua peserta dalam posisi badan membungkuk membentuk lingkaran,salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus ke kanan dan ke kiri, dengan tumpuan kedua tangan pada punggung. Gerakan ini dilakukan secara bergantiandan seterusnya.

C. PENENANGAN

Dapat dilakukan dengan bernyanyi,yaitu:

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Tujuh enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

• Satu orang pergi, pergi potong lalang

Delapan tujuh enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

ROLL DEPAN

1. Sikap awal :
1. Posisi badan berdiri tegak menghadap matras. Kedua tangan lurus di samping badan lalu angkat lurus membentuk huruf V ke atas.
2. Pandangan lurus ke depan.
2. Gerakan Inti :

1. Letakkan ke dua tangan di atas matras membentuk sudut 45 derajat dengan kaki lurus.
2. Masukkan kepala di antara kedua tangan dengan siku di tekuk.
3. Jatuhkan badan dengan tumpuan pada kepala bagian belakang (tengkuk). Pada saat berguling, ke dua kaki tetap lurus dan rapat sehingga tumit dekat dengan paha.
4. Dengan sendirinya akan kembali pada posisi jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu lalu kembali berdiri.

1. Sikap Akhir :

1. Berdiri seperti posisi awal dengan kedua tangan lurus keatas membentuk huruf V dan kedua kaki rapat. Tangan kembali lurus di samping badan.
2. Pandangan lurus ke depan.

Variasi Roll Depan

Dilakukan berpasangan, salah satu berdiri yang satu daam posisi tidur terlentang dan menarik kaki pasangannya agar bisa melakukan roll depan. Gerakannya sama dengan gerakan dasar roll depan. Dilakukan secara bergantian seperti roda berputar sampai batas matras,

ROLL BELAKANG

1. Sikap Awal :

1. Badan tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan. Kemudian angkat keatas membentk huruf V, dan kaki rapat.
2. Badan membelakangi matras, pandangan lurus ke depan.

1. Garakan Inti :

1. Posisi badan jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan.
2. Rebahkan badan ke belakang dan kaki dilemparkan lurus ke belakang dengan kedua tangan berada di samping leher sebagai tupuan.
3. Setelah gerakan mengguling posisi badan akan kembali jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.

1. Sikap Akhir :

1. Posisi badan tegak dengan kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V dan kedua kaki rapat.
2. Pandangan lurus ke depan dan badan menghadap matras.

MERODA

1. Sikap Awal :

1. Badan tegak kedua tangan angkat lutus sejajar ke atas membentuk sudut 60 derajat.
2. Pandangan lurus ke depan.

1. Gerakan Inti :

1. Melanghkahkan salah satu kaki diikuti dengan putaran kedua tangan ke belakang. Lalu angkat kaki yang lain (berjingkat) hingga paha datar.
2. Jatuh tubuh ke depan sejajar dengan salah satu kaki yang berjingkat. Putat tubuh menyerupai roda (meoda) dengan tumpuan kedua tangan dan kaki lurus ke atas.

1. Sikap Akhir :

1. Posisi badan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Pandangan lurus ke depan.

Merangkai Gerakan Senam

• Roll Depan

• Meroda

• Roll Belakang

• Pro Filler

• Sikap Lilin

1. Beda prinsip round off dgn meroda .. kaki turun bersamaan dgn bertumpu
2. beda lompad 1 dan loncat2
3. 5 macam latihan B1
4. beda jalan dan lari?
5. metodik belajar roll box
6. 3 gerakan latihan B3
7. 3 gerakan latihan B2 menggunakan bangku swedia
8. unsur latihan inti berdasarkan metode sistem senam austria pd roll stood
9. unsur latihan gerak inti roll box
10. 4 macam latihan B2
11. latihan B4 dengan bangku swedia, dapat pula termasuk B2, bagaimana pelaksanaanya
12. 3 contoh latihan B5 pakai bangku swedia
13. gerakan latihan B4
14. unsur2 meroda
15. kunci melaksanakan headstand
16. pembelajaran roll belakang
17. sering kita dengar org mengatakan senam B4 sebagai OR, bagaimana sebenarnya hal tersebut
18. bolehkah permainan diberikan pada kegiatan penutup? Syaratnya apa? (tidak boleh ada keg fisik sehingga berupa prmainan di t4)
19. jelaskan posisi ke2 telapak tangan dan dahi pada headstand
20. Latihan jongkok dan berdiri dapat masuk latihan B1 & B2 bagaimana hal tersebut terjadi
21. permainan jongkok sambil mendorong telapak tangan termasuk latihan inti mana? Jelaskan
22. bagaimana memperoleh nilai tinggi pada senam lantai
23. beda bangku swedia antara b2 dan b4
24. upaya persiapan otot untuk roll stood
25. bolehkah kita melakukan gerakan roll stood
26. asas mekanika yang berlaku pada headstand
27. jelaskan yang khas dari bangku swedia
28. bolehkah kita melakukan gerakan memutar lutut

,GERAKAN PEREGANGAN (STRETCHING)

1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.

2. MANFAAT MELAKUKAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:

1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.
2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).
4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.
7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).
10. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.
11. Mengurangi dampak cedera.

3. MACAM GERAKAN-GERAKAN STRETCHING AKTIF

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:

A . Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius

O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis

I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.

Dengan persendian:

•     Articulatio atlanto occipetalis :

a.   Condyli occipetalis

b.   Fovea articularis superior atlantis

•     Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

1. Facies articularis inferior atlantis
2. Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

1. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.,

2. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.

3. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.

B.      Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.

1.      M.deltoideus

O: extrimitas acromialis claviculae acronym

I: tuberositas deltoidea humeri

2.      M. bicep brachii

O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.

I: tuberositas radii

3.      M. flexor carpi ulnaris

O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna

I: os pisifornie

Dengan persendian:

·        Articulatio humeri :

1. Caput humeri
2. Cavitas glenoidalis

• Articulatio cubiti

1. Articulatio humeroradialis :

-          Capitulum humeri

-          Fovea capituli radii

2. Articulatio humeroulnaris :

-          Trochlea humeri

-          Incisura semilunaris

3. Articulatio radioulnaris proximalis :

-          Circumferentia articularis radii

-          Incisura radialis ulnae

• Articulatio radioulnaris distalis :

1. Circumferentia articularis ulnae
2. Incisura ulnaris radii

• Articulatio radiocarpea :

1. Facies articularis carpea radii
2. Cartilage triangilaris

Gerakan peregangannya terdiri atas:

a) Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

b) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

c)  Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.

d)  Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.

C.  Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.

1. M. subclavius

O:  ujung bagian medial iga I bagian tulang

I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius

2. M. pectoralis minor

O: costae II-V

I: processus coracoideus

3. M. serratus anterior

O: costae I-VIII

I: margo vertebralis scapulae

4. M. pectoralis major

O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis

I: crista tuberculi major.

a)      Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,

b)      Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.

c)      Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

d)     Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:

D. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.

a. M. gluteus maximus

O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. sacrotuberosum

I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.

b.      M. gastrocnimius

O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris

I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)

a)      Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.

b)      Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.

c)      Dalam posisi start jongkok  lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.

d)     Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.

e)      Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

4. PEREGANGAN ATAU STRETHING YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN

Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:

Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;

a)      Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).

b)      Sedang mengalami patah tulang

c)      Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

d)     Terdapat gejala osteoporosis

e)      Baru mengalami cidera atau keseleo

f)       Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:

1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki

Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:

a)      Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

b)      Meremukkan meniscus

c)      Menaikkan ketidakstabilan lutut

d)     Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser

2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang

Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:

a)      Menekan bagian tengah dari kedua lutut

b)      Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar

c)      Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

d)     Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)

Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:

a)      Dapat memeras potongan tulang belakang

b)      Menjepit urat syaraf

4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)

Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:

a)      Mengakibatkan hypertensi lutut

b)      Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)

Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:

a)      Meningkatkan tekanan darah

b)      Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata

c)      Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan

7) Menekuk lutut

Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

a)      Liggamentum collaterale mediale meregang.

b)      Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

KELENTURAN,FLEXIBEL,LATIHANKELENTURAN,

PENGERTIAN KELENTURAN

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang.

Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan  kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:

• Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

• Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

• Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

• Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

• Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

• Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.

• Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.